Jam 5 sore, Andri mematikan laptopnya. Lehernya kaku seperti habis ditabrak, bahunya naik sampai dekat telinga, dan punggung bawahnya berdenyut. Padahal seharian dia "cuma" duduk. Fenomena ini punya nama: akibat duduk terlalu lama tanpa jeda gerak. Kabar baiknya, solusinya cuma butuh 10 menit.

Peregangan rutin adalah cara termurah merawat badan pekerja kantoran. Tidak butuh matras, tidak butuh ganti baju, bisa dilakukan di sela jam kerja. Berikut rangkaiannya.

Leher dan bahu: area paling menderita

Mulai dari leher. Miringkan kepala ke kanan sampai telinga mendekati bahu, tahan 20 detik, rasakan regangan di sisi kiri leher. Ulangi ke kiri. Lalu tundukkan dagu ke dada, tahan 20 detik untuk meregangkan tengkuk. Terakhir, putar kepala perlahan searah jarum jam 5 kali, lalu berlawanan arah 5 kali. Gerakannya lambat, jangan dihentak.

Lanjut ke bahu. Angkat kedua bahu sampai dekat telinga, tahan 5 detik, lalu jatuhkan. Ulangi 10 kali. Gerakan sederhana ini melepaskan ketegangan yang menumpuk tanpa disadari. Lalu putar bahu ke belakang 10 kali dengan gerakan besar, seperti gaya kupu-kupu di renang tapi tanpa air.

Untuk dada yang membungkuk seharian, lakukan peregangan pintu: letakkan kedua lengan di kusen pintu, lalu condongkan badan ke depan sampai dada terasa tertarik. Tahan 20 detik. Posisi membungkuk di depan laptop memendekkan otot dada, dan gerakan ini mengembalikannya. Lakukan rangkaian leher dan bahu ini tiap 2 jam. Pasang pengingat di HP kalau perlu. Dua menit tiap sesi, tapi efeknya terasa sampai pulang kerja. Andri yang dulu pulang dengan leher kaku sekarang mengaku jauh lebih segar, padahal pekerjaannya sama saja.

Punggung dan pinggul: korban kursi

Berdiri dari kursi tiap satu jam adalah aturan emas. Berdiri, jalan ke dispenser, kembali. Satu menit berdiri memutus rantai kekakuan yang menumpuk. Kalau bisa, lakukan peregangan punggung: kaitkan jari di belakang kepala, dorong dada ke depan dan sedikit ke atas, tahan 15 detik.

Untuk pinggul yang kaku karena terlipat seharian, coba peregangan lunge berdiri: langkahkan satu kaki ke depan, tekuk lutut depan, dorong pinggul ke depan sampai paha belakang kaki yang di belakang terasa tertarik. Tahan 20 detik tiap sisi. Bisa dilakukan di samping meja tanpa menarik perhatian.

Peregangan hamstring juga penting: letakkan tumit di kursi rendah atau anak tangga, luruskan kaki, condongkan badan ke depan dari pinggul sampai paha belakang terasa tertarik. Tahan 20 detik tiap kaki. Otot paha belakang yang kaku adalah penyebab umum nyeri punggung bawah pada pekerja kantoran.

Jangan lupakan pergelangan tangan. Rentangkan satu lengan ke depan dengan telapak menghadap atas, tarik jari-jari ke bawah dengan tangan satunya, tahan 15 detik. Ulangi dengan telapak menghadap bawah. Pekerja yang mengetik seharian rentan nyeri pergelangan, dan peregangan ini pencegahannya. ## Jadikan kebiasaan, bukan acara khusus

Peregangan gagal jadi kebiasaan karena orang menunggu waktu luang yang tidak pernah datang. Triknya: tempelkan ke rutinitas yang sudah ada. Lakukan peregangan leher sambil menunggu kopi diseduh. Lakukan peregangan bahu tiap selesai meeting. Kaitkan gerakan dengan pemicu yang sudah rutin.

Ajak rekan kerja. Peregangan bareng di jam istirahat lebih menyenangkan dan saling mengingatkan. Satu tim yang kompak soal ini biasanya bertahan lama. Tidak perlu malu: di banyak kantor modern, peregangan di meja sudah hal biasa.

Perbaiki juga postur duduknya sebagai akar masalah. Layar sejajar mata, punggung bersandar, kaki menapak lantai. Peregangan mengobati gejala, postur yang benar mencegah penyebabnya. Keduanya harus jalan bareng.

Lengkapi dengan aktivitas fisik di luar jam kerja. Peregangan 10 menit menjaga kelenturan, tapi kebugaran butuh latihan yang lebih. Mulai dari yang ringan seperti jalan kaki 30 menit rutin atau rutinitas olahraga 20 menit di rumah. Kombinasi peregangan harian dan olahraga rutin adalah paket lengkap pekerja kantoran.

Jangan lupakan mata. Menatap layar 8 jam bikin mata kering dan lelah. Terapkan aturan 20-20-20: tiap 20 menit, alihkan pandangan ke objek sejauh 6 meter selama 20 detik. Kedipkan mata dengan sengaja karena saat fokus menatap layar frekuensi kedipan turun drastis.

Atur juga pencahayaan ruangan. Layar yang terlalu terang dibanding ruangan bikin mata cepat lelah. Sesuaikan kecerahan layar dengan cahaya sekitar dan aktifkan mode malam di sore hari. Mata yang segar membuat kerja lebih fokus dan sakit kepala berkurang. Gabungkan semua kebiasaan kecil ini, dan badan akan berterima kasih setiap harinya. Mulai hari ini, satu sesi peregangan tiap dua jam tanpa kecuali.

Andri sekarang punya alarm tiap dua jam bertuliskan "gerak!". Rekan kerjanya awalnya menertawakan, sekarang ikut-ikutan. Perubahan kecil yang menular, itulah yang paling berharga.